河南省人民醫院運動醫學專家蔡西國 王克偉 攝新華網鄭州3月9日電（郭東亮）“××又占領了封面”“××一天走了4萬多步”“××一天才走10來步”，當下，“健步走”已成為很多人生活的一部分，而“曬步數”也成為朋友圈的一種潮流。
以微信計步軟件為代表的移動計步工具，其個人步數折線（以周計、以月計等）及社交圈每日步數排名，從縱向、橫向兩個維度，以統一的計算規則，精確地呈現每人每日的運動狀態。
再加上點贊、分享、評論等社交功能不斷優化升級，由線下運動反映到線上的數據，又重返線下，成為人們談論、對比、嬉笑甚至競爭的觸發點。
不過，不少人也有爭議，究竟什么運動才能健身，多少運動量才為合適，哪些運動禁忌要警惕。對此，河南省人民醫院運動醫學專家蔡西國作了詳細闡釋。
運動方式無優劣之分
爭議：在移動計步工具計算的運動類型中，以“健步走”為主。對于“健步走”這種運動方式能否起到健身作用，不少人特別是其他類型運動愛好者提出質疑，甚至嗤之以鼻。
蔡西國指出，運動方式有多種，如走步、慢跑、游泳、跳舞、踢足球等，每人可根據自身情況，選擇適合的運動方式。比如，年輕人喜歡打籃球、踢足球等競技運動，而中老年人則傾向于“健步走”等休閑運動方式。
蔡西國表示，運動方式本身無優劣之分，至于是否利于健身，則主要取決于個人身體狀況和運動量。每個人可根據身體狀況選擇適合自己的運動方式，達到合適的運動量，則有助于健身。運動量包含運動強度、運動時間兩個指標，計算公式為：運動量=運動強度×運動時間。“健步走”屬于低強度有氧運動方式，若延長運動時間，也能達到一定的運動量，取得強身健體的運動效果。
對于“在運動過程中有較大心率起伏才更益于健身”的觀點，蔡西國指出，心率是反映運動強度的一個指標，人們經常采用運動時心率與最大心率的百分比來評價運動強度。國際上一般用220減去年齡數所得值為最大心率，運動時心率為最大心率的80%-100%為高強度，60%-80%為中強度，40%-60%則為低強度。“不要以心率變化幅度，也就是運動強度，來評判運動方式好壞，主要根據自己身體狀況選擇適合自己的運動方式，達到一定的運動量，都會起到健身效果。”
以疲勞感運動量作參考
爭議：在朋友圈中動輒每日“健步走”數萬步的運動達人，往往引發一連串點贊，甚至成為朋友們競相效仿的榜樣。不過也有人提出疑問，多走路對身體是否肯定有好處。甚至有人進一步提出，日行2萬步容易傷膝蓋，日行3萬步容易傷腿骨。
蔡西國指出，步數多是否會傷身，不能一概而論，要因人而定。在運動過程中，運動量以出現疲勞感為最佳。所謂疲勞感，是指運動到身體產生輕度不適、疲倦、肌肉酸困等感覺，休息后很快會消失，這是正常現象。若在疲勞狀態下繼續運動，可能會導致勞損，不利于身體健康。所以每日“健步走”的步數以達到疲勞感為最宜，不能用運動步數來衡量。
蔡西國認為，每人身體條件不同，應選擇適合自己的運動量，不必以網上傳言的2萬步、3萬步為準，應以達到疲勞感運動量作為參考標準。達到疲勞感運動量之后，要及時進行調整恢復，否則容易損害身體。
以隔日運動為最佳
爭議：在移動計步工具數據顯示中，人們常常看到，有些人白天至多也就千余步，到了晚上尤其是晚7點至10點，他們的步數呈爆發式增長，排名也迅速躥升。有人對這種運動習慣提出反對意見，認為這種不均衡的運動狀態，對身體其實并不好。
蔡西國指出，一般不要在饑餓或飽餐狀態下運動。在饑餓時，身體狀態不佳，不適合運動；在飽餐后，是胃部消化最活躍的時候，要留足充分的消化時間。一般而言，飽餐后應休息30分鐘到1個小時，在此期間不適宜體力勞動和腦力勞動。除饑餓和飽餐兩種情況外，選擇白天或晚上運動均可。
蔡西國表示，從更長時間來看，堅持科學運動應遵循超量恢復規律。所謂超量恢復規律，比如一個人從正常狀態運動達到疲勞感運動量，在經過適當的恢復期后，他的身體狀態不是恢復到原先的狀態，而是超過原先的狀態，這是一種正常的生理現象。科學有效的運動，往往能掌握準確的時間節點，根據超量恢復規律，進而一步步提高體能。一般而言，在運動達到疲勞感運動量后，一個正常的恢復期是36-48小時，也就是1.5-2天，之后身體會達到最佳狀態。
蔡西國建議，不要在疲勞期繼續運動，若如此，身體狀況會下降，不能達到健身效果，甚至會產生勞損。也不要“三天打魚，兩天曬網”式運動，運動時間間隔太長，很難達到運動的累積效果。一般而言，以隔日運動為最佳。
移動計步促進全民健身
爭議：有些移動計步工具，還會顯示運動燃燒的卡路里、睡眠時間等，有人提出這些數據并不科學，也不準確。
蔡西國指出，消耗能量多少和每人運動量有關，個人體重不同、運動強度不同、運動時間不同，消耗能量也就不同。移動計步工具顯示的能量消耗不像醫學檢測那么精確，但具有一定的參考價值。
蔡西國表示，移動計步工具不是量身定做的，不可能精確計算每人的運動狀況。但它的便攜性、互動性以及可視化效果，在很大程度上為人們運動健身提供了量化參考，也營造了一種全民健身的氛圍，對大家尤其是腦力勞動者無形中起到鼓勵和促進作用，這是應該支持的地方。
蔡西國建議，不同的人應選擇適合自己的運動方式，不必強求統一標準。同時選擇合適的運動量，以達到疲勞感為最佳，并合理安排運動時間，長期堅持鍛煉，才能達到理想的健身效果。（完）