本報訊(記者 王雪)今年，我市中招體育總分由50分增至70分，在中招總成績中所占比例進一步加大。距離體育考試越來越近，體育考試如何拿高分？這些項目平時如何練，有無備考技巧？本報特邀南陽市十三中和南陽市三中的資深體育教師，和你一起說說中招體育那些事兒。 

　　跑步鍛煉有技巧 先快后慢再沖刺

　　今年，我市中招體育考試成績以滿分70分計入中招成績總分。體育考試的測試內容為800米跑(女)／1000米跑(男)、坐位體前屈、立定跳遠考試三個項目。

　　體育考試如何拿高分？有何備考技巧？市十三中教師王振華和市三中教師封彥娥分別給出了具體的指導意見和練習方法。

　　王振華：“鍛煉初期要以一般耐力練習為主，如定時跑，定距跑等，定時跑要根據自己的耐力水平選擇10分鐘、12分鐘、20分鐘、30分鐘以及更多；定距跑可以根據體力選擇1500米、2000米、3000米等。鍛煉中期要以速度耐力練習為主，鍛煉后期即測試前鍛煉要以專項耐力為主，男生要跑中等強度1200米和大強度1000米，女生要跑中等強度1000米和大強度800米。”

　　封彥娥表示：“對于家長來說，首先需要為考生準備專業的運動服裝及鞋；對于考生來說，平時要加強鍛煉，練習時要選擇一些安全的路段。跑步前150米時可快速跑，中間路程時要勻速前進，最后階段需要沖刺。”

　　坐位體前屈先熱身 立定跳遠多練跳

　　王振華說：“坐位體前屈是考察學生身體柔韌性的測試項目，一般可以通過站位體前屈、盤腿體前屈、單腿屈、直膝分腿坐壓腿、跨欄坐、坐壓腿等來提高成績，練習前一定進行熱身。”

　　封彥娥說：“坐位體前屈可以在家進行踢腿、原地弓步壓腿等練習，或者把腿伸到桌子等高處，往下壓以拉伸腿部韌帶。需要提醒的是，無論哪種鍛煉都必須在身體進行預熱之后進行，免得身體受傷影響考試。”

　　王振華認為，要想提高立定跳遠成績，力量是基礎，此外還要提高膝、踝、髖三個關節的協調用力及爆發力。在家中學習之余可以堅持練習蹲跳起、單腳交換跳、縱跳摸高、蛙跳等。

　　封彥娥表示，立定跳遠旨在考查學生的爆發力、協調力，平時需要多做輔助練習，增強腿部力量。可以練習跳樓梯，找一段帶有坡度的路面從低處往高處跳，或踩在沙地等軟地上往前、往高處跳。