九、如何克服考前焦慮？
考試前，大部分學生都會感受到不同程度的壓力，一些平時成績不錯的考生都反映看什么都覺得不會了，并出現失眠、心驚的軀體癥狀，這是考試焦慮的一種表現。
考試焦慮是指因考試壓力過大而引發的一系列異常生理心理現象，包括考前焦慮、臨場焦慮(暈考)及考后焦慮緊張。心理緊張水平與考試效果呈倒“U ”字曲線關系。緊張水平過低和過高，都會影響成績。適度的心理緊張，可以使人對考試有種激勵作用，產生良好的活動效果。但過度的考試緊張則導致考試焦慮，影響考場表現，并波及心身健康。
首先，在認知上正確認識緊張和焦慮。緊張和焦慮并非全為壞事，這是人面臨重要的、緊迫的事情時出現的一種自然反應，這種反應有“預警”和“發動”作用。適當的緊張和焦慮有助于促進學生積極迎考并取得較好的成績。所以不要一發現自己有焦慮情緒就緊張，認為會影響自己的復習和考試發揮，這樣壓力就會更大，容易加深緊張和焦慮感。
運用森田療法，“順其自然，為所當為”，當到緊張焦慮的時候，千萬不要克制或提醒自己不要緊張焦慮，而是以坦然的心態對自己說：緊張焦慮就讓它緊張焦慮吧，反正我豁出去了！用不了幾分鐘緊張焦慮就自然而然消除了。下面給大家介紹一些消除焦慮的小方法。
1、自我暗示法
自我暗示也是遵循著“吸引力法則”，即你越是把自己想成一個什么樣的人，你就越有可能成為什么樣的人。每天給自己積極的心理暗示，早晨起來和晚上睡覺前告訴自己“我一定會發揮出最佳水平，考上理想的學校”，每天堅持這樣的心理暗示，就會把這個結果吸引到自己身上來，最后就真的可以成為這樣的人，發揮出自己的最佳水平，考上理想的學校，試試吧，很有用的。
2、睡眠消除法
事實證明，很多臨考學生的“考試焦慮”是由于學習過度疲勞、睡眠不足引起的。針對這種情況，考生一般不易“夜半挑燈”苦讀，要養成中午小睡的習慣。因為良好的、充足的睡眠可以消除大腦疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。充足的睡眠是從容應考的前提，也是克服考試焦慮情緒行之有效的方法。
3、運動消除法
學生以腦力活動為主，而適當的運動是消除大腦疲勞的有效方法。廣大臨考中學生可根據自己的實際情況，散散步、打打球、做做體操。因為運動可以使身體產生內啡肽，也就是“快樂因子”，雖然使肌肉疲勞，但可以放松神經、心情愉悅。
4、興趣消除法
人們在從事自己感興趣的事情的時候，整個身心都會投入進去，進入一種物我兩忘的境界，什么憂愁煩惱都會拋到九霄云外。因此，廣大臨考中學生在緊張的學習之后，做一些感興趣的事情，如，唱唱歌、看看報、聽聽音樂等等，都可以消除疲勞，化解煩惱，遠離考試焦慮情緒。
5、情緒宣泄法
情緒宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。有些考試焦慮情緒是由于壞情緒的不斷積壓引起的，如：升學壓力使你透不過氣來，考試成績不理想，家長的啰嗦等等，都可能使心情變化，久而久之，就會出現“考試焦慮情緒”。針對這種情況，可采用以下方法：聊天法，即通過向親人或朋友，述說自己的積怨，求得他人的理解和同情，讓自己的內心得到調整；哭笑法，如果內心憋得難受，又無法與人傾訴，應當找一個適宜的地方，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內心的不平；書面釋放法，可以用寫日記或書信的方式，釋放自己的苦惱。
如果考生自己無法緩解，可以到心理咨詢中心，讓專業心理老師及時為你做個考前心理調適，順利走過這段特殊的歷程，不留遺憾。
十、考試過程中如何克服焦慮情緒？
答：答卷時，考生要做到的是“自信、放松”，緊張是毫無用處的，如果實在緊張(這是很正常的)，可以自我調節一下，比如：閉眼、用鼻子慢慢吸氣，再慢慢呼氣，或者環顧一下四周，調整一個桌椅等。
遇到難題不要慌，遇到容易題也不要高興，總之，一顆平常心。如果你答題不怎么順利，到最后離交卷還有幾十分鐘時，還有三四個大題沒做，此時不要手忙腳亂，否則會一道題也做不出來，你要做的是靜下心來，用眼睛盯著某個點，不要離開這個點，堅持六十秒，你的心就會靜下來。
即使靜不下來的也不要慌，要像平時一樣耐心地一道一道解，能拿住多少分數就拿到多少分數，否則一慌亂，一道題都做不出來了，這會讓自己更加焦慮。
每門課考完之后，不管考的怎么樣，不要和其他同學交流，自己也不要再去回顧做的怎么樣，場景已經過去，心情也要隨變而變。趕快去吃飯，休息，準備下一場的考試，就可以了，千萬不要一群人在一起互相傾訴焦慮，因為社會心理學告訴我們，當許多人在一起訴說焦慮而沒有人幫助他們疏導時，此時的傾訴只會讓焦慮升級，所以，避開大家，按照原計劃，按部就班，沉著冷靜地進入下一城考試。
十一、還有十多天就要高考了，很多家長的焦急情緒溢于言表。家長非常想為孩子做些事情，那么家長應該如何表達，才能夠在不影響到自己的孩子同時又能幫助到孩子呢？家長怎么樣做才能讓孩子們不會感受到自己給的壓力呢？
答：其實，這個時候最重要的、最應該做的是讓自己和孩子心靜。家長們默默的做著家長該做的事情就足夠了。
那么，對于家長來說，首先要注意的就是自己的情緒。從我們中心接聽電話的情況來看，家長打來的占80%，家長在情緒上普遍比較焦慮。其實，這中焦慮情緒很容易在無意間傳遞給孩子。建議家長們給自己找點事情做，讓自己“有所作為”而心安。這包括給孩子學習、生活和心理方面做好后勤保障工作，也包括給自己一些心理上的安慰。比如：心情比較浮躁的家長可以出去走走，感受一下清靜的境界。不要總在孩子旁邊轉來轉去。家長自己能夠靜下來，就會對孩子有很大的幫助。
另外，要考慮營造穩定安靜的家庭氛圍。在房間布置上可以做一些改變，例如：在客廳懸掛一副“靜”字訣，或者類似的條幅等，并且在孩子心情不錯的時候，給他一點心理暗示，也可以輕松地和孩子交流一下心得，啟發孩子“定而生慧”。但是，切忌自己不靜，而說教妄談，那就適得其反了。 總之，大戰之前心先靜。靜下心來，才能穩定、正常地發揮，才能再去考慮臨陣磨槍的方法，才能進而尋求創造奇跡的可能。
讓孩子看見你的微笑。這看似輕輕的一笑，會帶來極其神奇的力量，來達到內心的平靜與祥和。最初，也許你仍然會感到一些緊張和不適，甚至會覺得有些滑稽可笑，但是，悄悄調整一下自己的心態，深深地做一次呼吸，再來一次微笑吧。尤其是那些其他方法仍然放松不了的家長朋友們，當你自己微笑起來的時候，孩子的心情和感受也會好很多。
十二、高考前，家長不能做什么？
答：不要給孩子制定什么每門科目考試分數指數，不要給還孩子規定這個規定那個，否則就會給孩子加壓。
不要盲目給孩子購買資料。一些家長根本不知道學校復習進程和內容，就盲目的給孩子買輔導材料，認為材料越多才是越好，結果是擾亂的老師的復習計劃，分散孩子的精力，最后的結果往往不盡人意。
不需要刻意去加強營養，只要保證著孩子能有充沛的體力、精力進入最佳的復習狀態就行了，盲目的加強營養，破壞孩子飲食規律不僅影響了孩子的身體健康，而且還干擾了孩子的復習進度。
不要說下面的話：
“你學了12年了，人生難得一回搏，你一定要好好把握！”
“你一定要考上某某大學！”
“這次考不好不要緊，明年可以復讀。”
“好好準備，爭取高考來個超常發揮！”
“什么事都不要你做，你只準備高考就行了。”
“去年誰家的某某考上了某某大學，你像他一樣就好了。”
家長的心情孩子其實都了解，說的多了反而會引起孩子的反感，最好是少說多做，做好家長該做的事，做好后勤服務就好了，相信孩子，這會讓他更有力量。
共青團鄭州市委12355青少年維權及心理咨詢中心
